Vraag het de professional: ADHD en seks

Lezing Zafanja Hartog ADHD en seksualiteit, foto door Merlijn Scharn

Seks en ADHD gaan niet altijd lekker samen. Sommige ADHD’ers hebben een enorme seksdrive terwijl anderen bij voorbaat al volledig afgeleid zijn. Hoe zorg je voor een prettig seksleven voor jezelf en je bedpartner zonder dat ADHD roet in het eten gooit? Consulent seksuele gezondheid Zafanja Hartog van Hartog voorlichting in Utrecht geeft wat inzicht in dit verhaal.

Psycholoog, gedragsdeskundige en nog veel meer

Wanneer we Zafanja vragen zichzelf kort te omschrijven, komt er een hele waslijst aan rollen uit. “Ik ben partner, stiefmoeder, gedragskundige, tapdanser, hobbytuinder, redacteur, consulent seksuele gezondheid (in opleiding) en vrouw met ADHD.”

Al tijdens haar studie Psychologie ontdekte Zafanja haar passie voor seksualiteit. “Ik vind het belangrijk dat intimiteit en seksualiteit bespreekbaar zijn. De meeste behandelaren durven er niet over te beginnen, de meeste mensen die tegen problemen aanlopen ook niet. Wie start er dan het gesprek?”

Moeite met opgewonden raken

Vrouwen met en zonder ADHD hebben wel eens moeite met opgewonden raken en een orgasme krijgen. Het percentage vrouwen met ADHD dat ernstige klachten ervaart bij de opwinding en het orgasme ligt hoger dan vrouwen zonder ADHD. De drukte in het hoofd speelt daar een rol in. “Omdat wij vaak druk in ons hoofd zijn en onze aandacht naar het hoofd gaat, vergeten we wel eens dat we ook nog een lijf hebben. We voelen het dan alleen als het onder grote spanning staat. Om opgewonden te kunnen raken, moet je signalen die je lijf geeft opmerken.”

Signalen van je lijf opmerken is voor veel vrouwen lastig, zeker als ADHD ook nog een rol speelt. Voor mannen is dat over het algemeen makkelijker. “Ze merken hun geslachtsdeel dagelijks meerdere keren op. Een erectie interpreteren zij makkelijker als signaal dat ze opgewonden zijn. Wij hebben een orgaan dat zich vooral aan de binnenkant van ons lichaam bevindt. Een vrouw met ADHD kan, doordat zij met momenten vooral in haar hoofd leeft, die signalen van opwinding missen. Als je merkt dat je opgewonden bent, kan je besluiten om er wel of niet iets me te doen.  Niet als je de signalen mist.”

“Pijn in of bij je vagina kan voorkomen als je minder goed opgewonden bent of te snel over wilt gaan tot neuken, de beloning waar mensen met ADHD soms linea recta op af willen stevenen. . Zorgen dat je als vrouw goed opgewonden bent voordat je verder gaat is een belangrijke stap om niet over te slaan. Vrijen met pijn kan je ervan weerhouden om seks te hebben met je partner. Sommige vrouwen negeren de pijn en gaan door. Maar pijn wil je niet. Mocht je er alleen of met je partner niet uitkomen, zoek dan zeker hulp bij een deskundige. ”

Afdwalen tijdens de seks

Afgeleid zijn tijdens de seks is de meeste vrouwen met ADHD niet vreemd. Dat kan impact hebben op de seks, opgewonden raken en moeite met een orgasme krijgen kunnen hierdoor worden veroorzaakt. “Om een orgasme te kunnen krijgen moet je je voor langere tijd concentreren op je gevoel. Maar regelmatig dwalen gedachten af naar allerlei huishoudelijke klussen, gedoe op het werk enzovoorts. Een stressvolle dag werkt niet bevorderlijk om een orgasme te krijgen. Afleiding kan het gevoel geven dat je opnieuw moet beginnen met opbouwen van de opwinding.”

Soms zakt de moed in de schoenen als je afgeleid bent tijdens de seks. Zafanja geeft aan dat we ons niet moeten laten ontmoedigen. “Realiseer je dat een orgasme krijgen geen competitie is. Als je alleen maar denkt aan het krijgen van dat orgasme, dan leidt die gedachte juist weer af.” Deze klachten zijn niet specifiek voor vrouwen met ADHD, maar de aandoening kan wel een grote rol spelen in je seksleven. Als dat zo is, is het goed om te weten zodat je gericht ermee aan de slag kan. “Het wordt pas een probleem, wanneer je het zelf als een probleem gaat ervaren en het invloed heeft op je seksleven of je relatie.”

Hoe kan ik mijn seksleven verbeteren?

Hoe krijg je je seksleven weer op de rit na een dip? Zafanja stelt dat je niet moet gaan zitten wachten. “Spontane zin in seks bestaat niet. Ook al denken mensen dat wel. Je seksleven onderhouden is hard werken. Soms is de dip te diep of te lang en vind je het lastig om weer aan seks te denken. Dit kan effect hebben op je relatie. It takes two to tango. Betrek je partner in je gevoel, heb het erover met elkaar.” Mocht je er samen niet uitkomen kan je op seksualiteit.nl oefeningen vinden om met elkaar te praten. Als dat niet lukt, is het goed om praten met een professional te overwegen.

Sommige vrouwen hebben veel verschillende partners gehad en maken zich zorgen dat ze een te wild seksleven hebben. “Het kortetermijndenken dat soms bij ADHD hoort, kan de boel verstieren. In het heetst van de strijd bijvoorbeeld niet dat condoom pakken. Maar de werkelijkheid is complexer dan we overal lezen.” Zafanja geeft aan dat impulsief gedrag en een seksverslaving heel verschillende dingen zijn. “Seksverslaving heeft niet zozeer met seks te maken, maar met onderliggende processen. Het inzetten van professionele hulp kan helpen om een andere manier te vinden om met bijvoorbeeld frustratie om te gaan en anders naar jezelf te kijken.”

Doen wat je lekker vindt

Je seksleven een boost geven kan door vooral te doen wat je lekker vindt. “Hét recept voor een orgasme bestaat niet. Bedenk voor jezelf wat je lekker vindt, communiceer dit naar je partner en houd het luchtig.” Neem de tijd om opgewonden te raken en plan tijd in voor seks, vertelt Zafanja. “Ik hoor je denken: ‘Ja maar seks plannen is niet spontaan en saai!’ Probeer het en oordeel dan. Sluit alle mogelijke afleidingen van buiten uit. Zorg voor ontspanning in je lijf. Heb je moeite met ontspannen, vraag dan bijvoorbeeld of je partner je masseert. Het helpt je om je lijf beter te voelen. Het werkt tegelijkertijd ook erotiserend.”

“Net als toen jullie elkaar net leerden kennen, bedenk je welke lingerie je aan zult trekken, wat je allemaal gaat doen die avond. Denken aan dit soort zaken maakt al dat je je meer openstelt voor seks.” De voorbereiding wordt daarmee een onderdeel van het voorspel. Gebruik de mooie kanten van ADHD om je date en vrijpartij extra prettig te maken. “We beschikken over een ongelimiteerde dosis creativiteit, fantasie en doorzettingsvermogen!”

Oefenen met ontspanning

Ontspannen is belangrijk, zeker in het seksleven. Voor vrouwen met ADHD is dat bij uitstek een uitdaging. Een ontspanningsoefening kan helpen met ontspannen en zorgen dat je je lijf beter voelt en opmerkt. Een oefening die Zafanja meegeeft is:

“Wanneer je veel in je hoofd zit en je lijf gespannen voelt, is één van de plekken waar die spanning zit je buik. Het voelt als je buik inhouden om een strakke broek aan te doen maar dan de hele tijd. Als je die te strakke broek aan hebt, verandert je hele houding en haal je moeilijker adem. Probeer drie keer per dag 10 seconden je buik los te laten. In het begin is dat lastig en moet je bewust je spieren sturen (bijvoorbeeld door je hand op je buik te leggen, rustiger adem te halen en je ademhaling naar je hand te sturen). Je zult merken dat dit steeds makkelijker gaat, totdat je bewust wordt dat je buik steeds fijner gaat aanvoelen. Uiteindelijk heeft het effect op de rest van je lijf. Dit klinkt alsof het niks met seks te maken heeft, en dat heeft het ook niet. Maar leren ontspannen heeft een positief effect op je seksleven. En dan niet te snel opgeven omdat je niet snel iets merkt natuurlijk!”

Wil je meer weten over ADHD en seksualiteit of een afspraak maken met Zafanja? Je kan haar een mailtje sturen.

Vraag het de professional: ADHD en slapen

Slecht slapen en ADHD gaan vaak hand in hand. Slaapproblemen kunnen de ADHD-symptomen verergeren en allerlei andere akelige gevolgen hebben. Gebrek aan energie, prikkelbaar zijn en lichamelijke klachten zijn slechte slapers niet vreemd. Hoe kan je nou zorgen dat je beter gaat slapen? Psychiater Sandra Kooij van PsyQ Den Haag en ADHD Fund legt uit wat vrouwen met ADHD kunnen doen bij slaapproblemen.

Psychiater met decennia ervaring in ADHD

Sandra Kooij houdt zich al tientallen jaren bezig met onderzoek naar en behandeling van ADHD. De laatste jaren zet ze zich actief in voor vrouwen met ADHD omdat er simpelweg te weinig wetenschappelijke kennis is over hoe ADHD-symptomen zich specifiek uiten bij vrouwen. Sandra is zelf een druk bezette dame. Naast haar werk als psychiater schrijft ze boeken, is ze initiatiefnemer van ADHDFund (online crowdfunding van onderzoek), is ze amateurkunstenaar en leert ze sinds kort zingen. “Mensen hebben weleens aan mij gevraagd of ik zelf ook ADHD heb,  ik herken me wel in de passie en energie van ADHD’ers,  ik vind het heel inspirerende mensen!”

Slaapproblemen en ADHD, hoe zit dat?

ADHD en slaapproblemen gaan opvallend vaak samen. In sommige gevallen is het slaapprobleem de aanleiding voor verder lichamelijk of psychologisch onderzoek, omdat mensen simpelweg niet meer functioneren. Hoe zit dat? “Slaapproblemen komen bij bijna iedereen met ADHD voor, zodat je je kunt afvragen of ADHD niet eigenlijk een slaapstoornis is. Vaststaat dat de ernst van ADHD toeneemt door slaaptekort. De vraag is of het omgekeerde ook geldt: of ADHD verbetert door betere slaap. Daar doen we nu onderzoek naar.” Mensen met slaapproblemen en ADHD komen meer dan eens in de hulpverlening terecht met klachten als burn-out, chronische vermoeidheid, stemmingswisselingen, overgewicht en noem maar op.

Soorten slaapproblemen

Gebrek aan slaap heeft enorme impact op het dagelijks functioneren en op de ernst van ADHD-symptomen. Toch heeft niet iedereen dezelfde problemen met slapen. “Er zijn verschillende typen slaapstoornissen bij ADHD (onder andere restless legs, slaap apneu, inslaap problemen), maar de meest voorkomende is de verlate slaapfase, een stoornis van de biologische klok. Dit hangt samen een verlate aanmaak van het slaaphormoon melatonine, zoals wij hebben aangetoond. Dan ga je liefst laat naar bed en laat op. Laat opstaan lukt vaak niet door school of werk, en dan ontstaat slaaptekort. Veel mensen met ADHD slapen maar 5-6 uur per nacht. Dit is veel te weinig, 7-8 uur is optimaal.” Veel mensen me ADHD zijn zelfbenoemde nachtvlinders en kortslapers. Dit wordt door onderzoek bevestigd.

Impact van slaapproblemen

Slaaptekort kan tot ernstige problemen leiden in het dagelijks leven. Niet alleen ben je moe na een slechte nacht (of meerdere slechte nachten), ook vele andere aspecten van je leven worden beïnvloed. “Goede slaap is veel belangrijker dan we dachten: voor je aandacht, je stemming, maar ook voor je gewicht en gezondheid op de langere termijn. Door slaaptekort neemt je eetlust toe en zo kan je dik worden. Obesitas leidt weer tot hoge  bloeddruk, hart- en vaatziekten en kanker. Gelukkig kan je deze negatieve spiraal doorbreken met bepaalde maatregelen, melatonine ’s avonds en licht ’s ochtends.” Een goede slaaphygiëne, zoals dat met een mooi woord heet, is onmisbaar om je slaapproblemen in toom te houden.

Hoeveel uren slaap per nacht heb je nodig?

Veel mensen met ADHD zeggen minder of juist meer dan acht uur slaap per nacht nodig te hebben om goed te kunnen functioneren. Hoe kom je er nou achter hoeveel slaap je nodig hebt? “De natuur heeft het zo geregeld dat je 7 tot 8 uur slaap nodig hebt om geestelijk en lichamelijk te herstellen en fit te zijn voor de volgende dag. Mensen die korter slapen hebben meer klachten en ziekten, zo blijkt uit onderzoek. Mensen die zeggen minder slaap nodig te hebben bedoelen vaak dat ze niet langer kunnen slapen. Meer slapen is trouwens ook ongezond! Dus 7 tot 8 u is optimaal.” De truc is niet zozeer achterhalen hoeveel slaap je nodig hebt, maar zorgen dat je minstens 7 uur per nacht kan slapen. Hoe doe je dat?

Nachtrust bevorderen: slaaphygiëne

Wat kan je doen om een goede nachtrust te bevorderen? “Ten eerste: zorg dat je genoeg slaapt en eerder slaapt, dus voor 24:00 uur. Dus zorg voor een goede slaaphygiëne: geen koffie na 20:00 uur en geen fel licht (van schermen) na 21:30 uur. Ten tweede: zorg voor een goed contrast tussen dag en nacht.” Op tijd naar bed en eerder inslapen klinkt lastig. Gelukkig heeft Sandra enkele goede tips:

  • je scherm op ‘nightshift’ zetten na 21:30 uur
  • de tv weghalen uit je slaapkamer, of tv kijken met donkere zonnebril op
  • warm douchen ’s avonds (verhoogt je melatonine spiegel)
  • bedsokken tegen koude voeten (van kou word je wakker)
  • zorgen voor donkere slaapkamer (van licht word je wakker)
  • stoppen met onregelmatige diensten of ze beperken
  • ’s ochtends fel licht opzoeken: minimaal 30 minuten buiten zijn, zonder zonnebril
  • sporten (verhoogt je melatonine spiegel)
  • zoveel mogelijk op zelfde tijd opstaan en naar bed gaan (ritme is steeds hetzelfde)
  • zo nodig 3 mg melatonine om 23 uur
  • zo nodig 30 min lichttherapie ’s morgens (vooral nodig in winter)

“We krijgen binnenshuis te weinig licht om de klok duidelijk te maken hoe laat het is. Dus hoe groter het contrast tussen licht en donker gedurende dag en nacht, hoe beter je slaapritme, en, dat is wel aangetoond, hoe minder ADHD!” Minder slaapproblemen en minder last van ADHD-symptomen, dat klinkt als een geweldige oplossing. Zijn slaapproblemen en ADHD werkelijk zo direct met elkaar verbonden door het verschil in licht en donker?

Licht en slaapproblemen bij ADHD

“In Mexico en Spanje komt minder ADHD voor dan in noordelijker landen bijvoorbeeld. Door het contrast tussen licht en donker te vergroten kun je het zuidelijke effect van meer licht imiteren en kun je beter gaan slapen: met melatonine voor de nacht, en licht ’s ochtends. Omdat het licht in je ogen moet vallen moet je je zonnebril overdag dus zoveel mogelijk thuis laten!” Meer zonnestralen pakken met je ogen om ’s nachts beter te slapen. Het klinkt mooi, maar voor ADHD’ers is dat juist lastig.

“ADHD’ers zijn heel vaak overgevoelig voor licht, zodat ze juist vaker een zonnebril dragen dan anderen. We doen nu onderzoek naar het oog bij ADHD, maar weten al wel dat in je ogen ook dopamine en melatonine receptoren zitten. Die reageren op licht en communiceren met de biologische klok!”

Wat te doen bij slaapproblemen?

Samenvattend is het dus belangrijk om overdag zoveel mogelijk licht te vangen door buiten te zijn, en het ’s nachts donker te houden, jezelf rozig te maken door een warme douche ’s avonds, geen oppeppende middelen te gebruiken (schermlicht, cafeïne), en zoveel als mogelijk een vast  ritme aan te houden. Toevallig heb ik zelf in januari, als onderdeel van een ‘balansweek’, vergelijkbare regels aangehouden voor het slapen. Dat was met veel resultaat! Goed om dat weer strenger toe te passen. Hoe zorg jij dat je beter kunt slapen?

Vraag het de professional: ADHD en werk

Niet elke werkomgeving is gemaakt om het beste uit een werknemer met ADHD te halen. Stressvolle situaties of juist vervelling kunnen veel vergen, vergeetachtigheid of impulsief roepen wat je voor de mond komt kan problemen opleveren. Hoe ga je daar nou succesvol mee om? Arda Nieboer is coach bij ADHD-Praktijk in Arnhem en geeft slimme tips om beter mee te komen op het werk.

ADHD-coach met ADHD

Arda is gecertificeerd ADHD-coach voor volwassenen en heeft een eigen praktijk. Daarnaast is heeft ze zelf ADHD en weet dus als geen ander welke valkuilen de kop opsteken. Thuis, op het werk en als ouder. “Ik ben een alleenstaande moeder van twee pubers met een bijzonder brein. Daarnaast ben ik baasje van mijn Boomerhondje Bengel. In enkele steekwoorden ben ik te omschrijven als een levensgenieter, recht voor zijn raap en eerlijk. Ik hou van gezelligheid, de eetclub, zeilen, chi neng qi chong en lezen.”

In 2002 is Arda voor zichzelf begonnen als coach en zij heeft zich door diverse opleidingen en cursussen gespecialiseerd in ADHD bij volwassenen. Na haar eigen diagnose merkte ze dat standaard begeleiding bij haar niet werkt. Hoog tijd om daar voor anderen ook wat aan te doen. “Ieder mens is uniek en iedereen verdient een unieke aanpak.”

Moeilijkheden op het werk

Concentratie, rust nemen, vergeetachtig zijn en chaos in het hoofd zijn zo enkele herkenbare uitdagingen die op het werk hun tol kunnen eisen. Veel vrouwen met ADHD lopen in meer of mindere mate vast op het werk door hun symptomen. Hoe pak je dat aan? “Wat kan er voor zorgen dat je brein aanhaakt? Duidelijkheid? Afspraken met collega’s? Deadlines? Zoek naar oplossingen die ervoor zorgen dat daaraan voldaan wordt. Ik spreek het liefst deadlines af met mensen. Of ik spreek bijvoorbeeld iets af per mail, zodat er toch een lijntje open blijft. Mensen met ADHD zijn vaak zo bezig met wat niet lukt. Ik ben vooral op zoek naar wat wél werkt. En dat is voor iedereen anders.” Stap één is dus in kaart brengen wat je brein nodig heeft.

“Ik werk bijvoorbeeld met mijn eigen ontworpen weekplanner. Daarin kan ik mijn verzamel to-do-list kwijt en een taken-top-3 per dag. Dat werkt voor mij fantastisch. Verder heb ik kolommetjes gemaakt met ruimte voor: aantekeningen, weekdoelen, bellen/contact opnemen etc. Alles overzichtelijk. Taken zet ik in mijn agenda. Als je taken opschrijft en op een dag inplant, onthoud je ze beter en heb je 70% meer kans dat je ook daadwerkelijk doet.” To do lists zijn mij zeker niet vreemd en opschrijven helpt met het onthouden van kleine taken en afspraken. Absoluut een goede tip!

Een werkomgeving creëren die voor jou werkt is een must om goed te kunnen functioneren. Soms kost het wat tijd om te vinden wat werkt, maar het is zeker de moeite waard om de dagelijkse werkdruk goed aan te kunnen. Accepteren hoe je in elkaar steekt is hierin van groot belang. “Ik probeer mijn ADHD-ongemakken zoveel mogelijk te accepteren en kan er gelukkig ook vaak heel hard om lachen. Dit doe ik ook vaak met een ADHD-vriendin en mijn klanten. Heerlijk! Hoewel ik het doodvermoeiend vind soms, maak me er steeds minder druk om.”

Overbelasting en burn-out bij ADHD

Vrouwen met ADHD hebben de neiging om maar door te blijven denderen. Er is altijd wel iets wat moet, een collega die hulp nodig heeft of een leidinggevende waar je geen ‘nee’ tegen kan zeggen. Overbelasting en burn-out liggen op de loer. “Hier heb ik eigenlijk geen last van. Dit komt denk ik omdat ik me heel bewust richt om ook pretstofjes aan te maken. Ik heb oplossingen paraat voor als ik me niet goed voel. En natuurlijk heb ik ook wel een off-day en off-momenten. Dat probeer ik te accepteren, dat werkt beter dan dat ik kritisch op mezelf ben.”

Wat zou je kunnen doen om de balans weer terug te brengen voordat je overbelast raakt? “Als je heel veel denkt, is het ook zaak dat je dingen doet om te voelen, dus balans daarin te vinden. Hiervoor doe ik ki-oefeningen en een voeloefening. Heel simpel en dat doe ik inmiddels automatisch. Daarnaast wandel ik dagelijks een paar keer met de hond en dan probeer ik in het nu te zijn en te genieten van de omgeving.” Even de tijd nemen om bij jezelf ‘in te checken’ is een advies wat ik ook uit andere bronnen heb gekregen. Het is lastig om te starten, maar routine erin krijgen is belangrijk.

“Ik heb me opgegeven voor Chi Neng qi gong en ga daar één keer per week naar toe en kan oefeningen thuis doen met een MP3’tje. Dat helpt mij enorm. Ik heb weet waar ik blij van wordt en energie van krijg. Ik weet ook wat ik vooral niet moet doen – ik heb werkelijk een not-to-do-list.” Dus tijd voor jezelf maken en prioriteiten stellen is het devies!

Doe wat bij je past

Sommige vrouwen met ADHD vinden het lastig om over hun emoties te praten waardoor soms ineens de bom kan barsten. Hoe kan je daar in een professionele omgeving beter mee omgaan? “Ik werk vooral alleen dus dat is niet zo aan de orde. Verder ben ik een getrainde ADHD’er, zeg ik wel eens. Door de opleiding voor ADHD-coach en doordat ik dagelijks met cliënten aan het puzzelen ben naar hun gebruiksaanwijzing, ben ik dagelijks ook bezig met mijn eigen uitdagingen en doelen. Vroeger vond ik het ontzettend lastig om over überhaupt iets te praten (diagnose ADD). Ik ben veel bezig geweest met communicatie en assertiviteit dat heeft mij enorm geholpen.”

Een coach in de arm nemen of een cursus volgen kan helpen. Op het gebied van assertiviteit en communicatie is veel hulp te vinden. Maar om jezelf de beste kans te gunnen, is acceptatie het belangrijkste. “Vooral door jezelf te accepteren, wordt het makkelijker om je draai te vinden op het werk. Dan kan een ander dat vaak ook.”

Impulsief en een flapuit zijn is soms lastig te combineren met werk. “Zoek iets wat echt bij je past. Vaak iets met afwisseling. Waar blijft je brein (nogmaals) door aangehaakt? Wat helpt je? Of begin voor jezelf. Ik denk dat dit voor iedere ADHD’er anders is. Het is heel persoonlijk waardoor jij aanhaakt. Ik heb een cliënt die bij een notariskantoor werkte en daar super op haar plek zat. Dat is voor mij niet te begrijpen, maar ja… Zij zou gek worden van mijn werk. Dus hoe is dat voor jou?”

Oefenen met positiviteit

Arda benadert de hulpvragen van haar cliënten en de uitdagingen uit haar eigen leven altijd vanuit een positieve levenshouding. Om daarmee te oefenen, kan je jezelf een aantal vragen stellen. “Richt je op het positieve. Maak een lijst met jouw positieve punten. Wat zijn je talenten? Wat zijn je positieve eigenschappen? Wat werkt wél? Wat wil je wél? Hoe lukte het je om rustig te worden?  Waar word je blij van? Waar krijg je energie van? Wanneer lukte iets wél? Hoe deed je dat? Je kunt zelf je stress-stofjes verlagen door aan de andere kant dingen te doen. Wat zijn dat voor dingen? Als je zo veel als mogelijk ingevuld hebt, hou hem bij de hand om aan te kunnen vullen.”

Mocht je een off-day hebben, wat kan je dan doen? “Schrijf alle antwoorden op bovenstaande vragen op losse kleine blaadjes, vouw ze op, doe ze in een pot. En als je het even niet meer weet, pak je er één of meer uit. En doe daar iets mee!”

Vraag het de professional: ADHD en de juiste partner

ADHD en relaties kan een flinke uitdaging zijn als je de juiste partner hebt, maar heb je die wel? Of ben je op zoek naar een partner en kom je de juiste match maar niet tegen? Relatietherapeut Sylvia van der Spek van Relatieraadsel in Den Haag geeft tips hoe om te gaan met ADHD in een relatie en als single op zoek naar een partner.

Relatietherapeut en coach

Sylvia is relatietherapeut voor stellen en coach voor hoogopgeleide single vrouwen. “Stellen help ik om elkaar beter te leren begrijpen, singles help ik met het vinden van de juiste man. Hoogopgeleide vrouwen die ik begeleid hebben alles voor elkaar, alleen de man ontbreekt. Dan is de vraag natuurlijk: waarom is dat zo?” In haar praktijk ziet ze vrouwen met ADHD en HSP die vaak tegen dezelfde dingen aanlopen als veel andere stellen. “Ruzies bij stellen zijn er vaak omdat ze elkaar niet goed begrijpen, de taakverdeling niet werkt, geld een issue is en het anders zijn dan de ander soms moeilijk te accepteren is.”

ADHD en relaties, hoe werkt dat?

Voor partners kan het moeilijk zijn om een weg te vinden in een relatie met een vrouw met ADHD. “Zorg allereerst dat je duidelijk maakt wat het betekent dat je ADHD hebt, leg uit waarom dingen gebeuren zoals ze gebeuren. Vergeet je iets omdat je laks bent of omdat je chaos in je hoofd hebt? Dat zijn heel verschillende dingen. Is er sprake van opzet of niet? ” Soms lijkt het voor de partner opzet om iets te vergeten, terwijl dat niet zo is. Het is goed om daar duidelijkheid over te geven, zegt Sylvia. “Het is een beperking, je kan er niks aan doen dat je dat hebt.” Maar je kan wel wat doen aan hoe je ermee omgaat!

Praten over emoties is vaak een uitdaging binnen relaties, zeker als er ADHD in het spel is. “Oefenen en uitproberen en je bewust zijn van het feit dat je dat moeilijk vind is de eerste stap. Alles wat je oefent daar word je beter in. Als het gaat om dingen vergeten, daar kan je allerlei trucjes voor verzinnen. Dat is met emoties onder woorden brengen ook.” Betrek je partner in je uitdagingen en laat hem of haar weten wat je lastig vind, vervolgt Sylvia. “Ga het vooral niet uit de weg en benoem dat je het moeilijk vindt. Hoe vaker je dat doet, hoe makkelijker het wordt. Als je weet dat je ergens niet goed in bent en je erkent dat, dan is het makkelijker om dat te benoemen naar de ander. Zeg bijvoorbeeld ‘Ik vind het soms lastig om daar woorden te verzinnen.’ Dan kan die ander je ook helpen daar woorden voor te verzinnen. Je kan gevoelens niet blijven opkroppen, uiteindelijk ontploft het toch een keer.”

Gelijkwaardige relatie opbouwen

Partners van vrouwen met ADHD kunnen zich storen aan ADHD-symptomen. Soms kan de partner klachten bagatelliseren of haar gaan betuttelen, met fikse gevolgen voor het zelfvertrouwen van de vrouw met ADHD. “Dit kan je tegengaan door je gelijkwaardig op te stellen. Als een partner je gaat betuttelen moet je daar iets over zeggen. Als je het moeilijk vind om over gevoelens te praten is dat lastig, maar door te zeggen dat je niet moet betuttelen kan je de ander te vragen ermee op te houden.” Oefenen met uitspreken van je behoeftes is daarin een belangrijke stap, net als durven jezelf te omarmen. “Bedenk dat je een unieke persoonlijkheid hebt. Je bent anders dan anderen en dat maakt je mooi. Ik las laatst een artikel over een dame met ADHD en die had daar zoveel voordelen aan, die dacht alleen maar in voordelen. ‘Als ik dat niet had gehad, was ik nooit zo creatief geweest’.” Gelijkwaardigheid heb je dus voor een deel zelf in de hand, stelt Sylvia, door je zo op te stellen.

“Met ADHD heb je een hyperfocus waardoor je bepaalde dingen enorm goed kan. Als je een partner hebt die zich richt op de beperkingen, moet je zeggen dat je niet moet denken in beperkingen maar in voordelen. Iedereen heeft beperkingen, niemand kan alles.” Focus je op wat je goed kan en verlang niet van jezelf of je partner om alles te kunnen. “De één is goed in klussen en de ander in administratie. Als je dan vind dat je partner heel goed in beide moet zijn maak je het jezelf heel moeilijk en zorg je dat iedere partner niet goed genoeg zal zijn. Ieder mens heeft zijn positieve en negatieve kenmerken, met beide moet je met evenveel respect omgaan. En als partner blijft hameren op negatieve is hij of zij niet de juiste partner.”

Het vinden van de juiste partner

Impulsiviteit is voor een grote groep vrouwen met ADHD een valkuil, zeker als het gaat om het vinden van de juiste partner. “Wees je er bewust van dat je impulsief kan zijn en vraag je af bij elke keuze op het een impulsieve keuze is of heb je er goed over nagedacht. Zeker bij belangrijke beslissingen. Never a dull moment met een ADHD’er, maar soms kan het ook teveel zijn.” Dus geen vliegticket naar een ver oord boeken om die ene leuke man of vrouw te ontmoeten als je elkaar alleen kort via het internet hebt gesproken, maar pak een moment van bezinning voordat je een besluit neemt. Als je dan alsnog besluit het ticket te boeken, kan je achter je beslissing staan!

En hoe zit het met mensen ontmoeten in het uitgaansleven? Want daar ligt een impulsieve actie op de loer, zeker na een paar drankjes. “Luister naar je intuïtie, dan weet je of mensen te vertrouwen zijn of niet. Je bent misschien ten goeder trouw, de meeste mensen zijn ook te vertrouwen. Als je middenin de nacht mensen tegenkomt en het is gezellig, wat is daar mis mee? Soms heb je er achteraf spijt, als je alles van te voren weet wordt het ook saai. En de meeste vrouwen met een drankje op nemen wel eens verkeerde beslissingen en missen de remmingen, daarin zijn vrouwen met ADHD niet alleen!”

Geef liefde de tijd

“Als vrouwen impulsief zijn kunnen ze soms hun hart geven aan een man of vrouw die niet de juiste is, wanneer je je hart hebt gegeven is het soms lastig om het terug te nemen. Als je geneigd bent dat impulsief te doen en niet voorzichtig te zijn, kijk dan de eerste drie maanden eens of de partner voldoet aan criteria van de ware. Als je dat onbewust doet, denk dan eerst na over wat je zoekt voordat je impulsief een kiest die niet bij je toekomstdoelen past.” Dat klinkt wel heel plastisch, maar juist voor impulsieve dames die steeds de verkeerde partner lijken te treffen is dit misschien wel een goede tip.

“Als je iemand ontmoet in de kroeg, een spannende man, zit in een band, heel leuk, maar eigenlijk wil je over twee jaar een kind dan is die leuk voor een avond, maar niet geschikt als levenspartner. Vrouwen worden hopeloos verliefd en lopen achter zo’n man aan over een beeld wat ze van hem hebben wat hij (nog) niet is.” Ai, dit klinkt meer herkenbaar dan ik wil toegeven. “Een partner moet niet aan gesleuteld hoeven worden, neem hem of haar zoals deze nu is. Denk niet ‘ah, hij draait wel bij als hij ziet hoe leuk ik ben’. Bij vrouwen die niet zo kritisch zijn of niet zo goed nadenken over wat ze willen bereiken met een partner met wie ze in zee gaan kom ik dit tegen. Kies een partner die beschikbaar is en vergelijkbare doelen heeft voor de toekomst.” Zo klinkt het toch heel logisch, maar het komt verrassend vaak voor dat wij vrouwen met ADHD een partner kiezen die niet past bij onze toekomst.

“Je zoekt een match die past bij je toekomstdoelen. Het is net als een auto kopen. Doe je dat impulsief heb je een mooie auto, maar deze is onhandig. Middenin de stad met een klein kind is het fijn om de auto voor de deur te kunnen parkeren en dan heb je geen Volvo station nodig. Een kleine auto kan je altijd wel in de buurt parkeren.” Zo klinkt het natuurlijk heel redelijk. “Kijk de eerste drie maanden hoe de man of vrouw zich aan je ontvouwt. Je kan niet in een avond beslissen of iemand de juiste is, het duurt drie maanden om iemand te leren kennen en te ervaren of hij of zij is wat bij je past. Als je je hart niet hebt gegeven is het makkelijker om afscheid te nemen als het niet matcht.”

Vraag het de professional: ADHD en opruimen

Een opgeruimd huis is iets wat bij veel vrouwen met ADHD niet vanzelf gaat. Soms krijgen we de ‘kolder in den kop’ en moet alles worden opgeruimd en uitgemest, maar structureel een opgeruimd huis behouden blijkt vaak een uitdaging. Marit Fakkeldij van Opgeruimd Advies in Hilversum geeft wat slimme tips om het huis iets minder op dat van Jan Steen te laten lijken.

Professional organizer brengt structuur

Marit is een professional organizer die sinds vijf jaar haar bedrijf Opgeruimd Advies runt. Ze doet dit naast haar baan in loondienst om zo een lekker afwisselende week te creëren. “Ik werk graag met mensen en ik hou ervan orde en structuur aan te brengen in chaos. Ik geniet van de combinatie van coachend werk en de handen uit de mouwen kunnen steken.”

Een professional organizer is niet iemand die alleen maar de troep komt opruimen of je achter de vodden aanzit. Om tot de kern van de problemen te komen is kennis van de psyche van groot belang. “In het proces komt mijn opleiding Psychologie goed van pas.” Ze komt uiteenlopende types tegen, maar toch kan er in één dag al veel worden bereikt. “Het concrete resultaat na een dag hard werken geeft een enorme voldoening. Niet alleen bij de klant, maar ook bij mij.”

Chaos beheersen met routine

Heb jij dat nou ook? Je hebt een mooi opgeruimd huis waar je na uren zwoegen even lekker van kan genieten, maar binnen een dag is je harde werk alweer teniet gedaan. Hoe kan je zorgen dat je huis structureel aan kant blijft? “De truc is om vaste routines aan te brengen zoals iedere avond voordat ik ga slapen maak ik de eettafel leeg, of ik ruim altijd de vaatwasser in tijdens het reclameblok na mijn favoriete programma. Hoe meer routines je hebt, des te minder hoef je te onthouden” stelt Marit.

Routine lijkt het toverwoord om de boel opgeruimd te houden. Maar welke routine gaat nou echt werken? “Een schema met een dag- en weekroutine kan veel houvast bieden, mits het op maat is gemaakt en aansluit bij bestaande patronen. Anders wordt het het zoveelste papier op de koelkast.” Het zoveelste papiertje met een schema, planning of to-dolijst klinkt mij eng herkenbaar in de oren. Toch wordt die lijst vaak wel gemaakt, maar strandt het bij het uitvoerende werk. “Vooral korte, ééndimensionale klussen zijn heel geschikt om op deze manier in te plannen. Daar heb je er best veel van op een dag. Iedereen in huis kan meehelpen, van jong tot oud!”

De juiste structuur vinden

ADHD en structuur, het lijkt dé oplossing voor al onze problemen als we de professionals moeten geloven. Maar regelmatig verdwijnt de structuur door vergeetachtigheid, gebrek aan motivatie of omdat de structuur beklemmend voelt. “Een structuur die beklemt is niet de juiste structuur. Een structuur zou je moeten bevrijden, omdat je meer tijd en ruimte overhoudt, in je huis én in je hoofd” aldus Marit.

Als je er profijt van hebt, ga je vanzelf de structuur gebruiken en waarderen. Dat klinkt als muziek in de oren! “Ook binnen een structuur kan je flexibel zijn, maar daar is discipline voor nodig. Ik zou aanraden pas in de tweede fase gebruik te maken van deze flexibiliteit, wanneer je de meerwaarde van de structuur al hebt ervaren. Dan zul je er gebruik van kunnen maken in plaats van misbruik.”

Een begin maken met opruimen

Zo eens in het jaar krijg ik de ‘kolder in den kop’ en moet het hele huis op zijn kop. Alles uitzoeken en opruimen om weer wat lucht te creëren. Dat is natuurlijk niet voor niks, de maanden ervoor heb ik me zitten ergeren aan dingen kwijt zijn, lades die amper dicht gaan en kasten die ooit een logische indeling hadden, maar nu als stortplek dienst doen. Maar voordat het een onoverkomelijke berg aan klussen wordt kan ik al met opruimen aan de slag, hoe begin ik dan succesvol? “Het klinkt heel simpel: voorkomen dat het een onoverkomelijke berg wordt, maar hoe doe je dat? Iedere klus is op te delen in kleinere eenheden. Wanneer je alle kleine stukjes een plek geeft in de routine en alle huisgenoten hier hun steentje aan bijdragen zal het als een puzzel in elkaar gaan vallen” vertelt Marit.

Vaak is opruimen een saaie klus waardoor het onderaan de prioriteitenlijst komt te staan. Geen zin, geen tijd, geen whatever reden om eraan te beginnen. En vervolgens boos zijn op mezelf omdat ik het niet heb gedaan. Herkenbaar? “Opruimen wordt saai gevonden omdat het nooit op lijkt te houden. Ben je klaar met de ene kant, kan je weer van vooraf aan beginnen. De kunst is om het werk zo in te delen dat je er nooit heel lang mee bezig bent. Dus eigenlijk als tussendoortjes die je doet tussen de leukere dingen in” aldus Marit.

Opruimen, hoe doe je dat?

De tips klinken goed, maar het in de praktijk brengen is natuurlijk het moeilijkste onderdeel. Marit legt uit: “Opruimen gaat een stuk eenvoudiger en sneller wanneer dingen hun vaste plek hebben en er ook ruimte is op die plek. Veel van de kastruimte in huizen wordt ingenomen door spullen die in de praktijk nooit meer gebruikt worden en ook geen emotionele waarde vertegenwoordigen. Zonder deze spullen is het leven misschien wel aangenamer dan met!”

Ruimte maken, weggooien en opruimen dus. Hoe kan ik dat oefenen? “Maak iedere dag een rondje door je huis en kies 7 items uit die wat jou betreft de deur wel uit kunnen, omdat je ze niet gebruikt en je er ook niet blij van wordt. Gebruik daarbij als mantra: wat ik nu weg doe hoef ik nooooooit meer op te ruimen! Het mag zo groot of zo klein zijn als je wilt, maar hou het op maximaal 7 stuks per dag. Zo ontwikkel je  je eerste kleine routine en leer je over spullen te beslissen.  Je zult al snel ervaren hoe fijn het is om je huis te ‘ ontspullen’ en jezelf te ontdoen van deze overtollige ballast. Hoe langer je het volhoudt, des te groter de voldoening!” Zelf heb ik dit een tijd terug gedaan met hulp van mijn zus, het werkt echt om zo ruimte te maken in huis en in je hoofd.

Keuzes maken en weggooien

Een onderscheid maken in welke spullen wel en niet weg kunnen is nog best lastig. “Weet je niet waar te beginnen? Denk dan aan onderstaande criteria bij het opruimen.”

  • Kapotte spullen of spullen voor klussen of activiteiten die je al langer dan een jaar uitstelt mogen weg. De klus is blijkbaar niet leuk of belangrijk genoeg, dus je zult er echt niet meer aan beginnen.
  • Twijfel je? Geef jezelf een deadline van 2 weken om het alsnog af te ronden. Hoe fijn is het na 2 weken al die dingen van je to do list te kunnen schrappen en de spullen weg te doen, omdat je ze niet meer hoeft van jezelf!
  • Alles wat je voor een ander bewaart, daar zitten ze echt niet op te wachten
  • Alles wat je dubbel (of driedubbel) hebt.
  • Alles wat ver over de datum is. Niet omdat het niet meer goed zou zijn, maar omdat je het dus al die tijd niet hebt gebruikt/gegeten. Je hebt het dus niet nodig!
  • Dat wat je bewaart omdat je het ‘van iemand hebt gekregen’. Word je er niet blij van? Dan heeft het geen recht jouw kostbare ruimte in te nemen. Bewaar dat voor die zaken die je nodig hebt of je dierbaar zijn.

Vraag het de professional: ADHD en relaties

Relaties kunnen moeilijk en moeizaam zijn, als je ADHD in de mix gooit wordt het vaak alleen nog maar lastiger. Toch zijn er manieren om samen gelukkig door het leven te gaan, met enkele kleine aanpassingen kan je relatie al de goede kant op gaan. Marike de Valk van MV, Gestalttherapie en Bedrijfscounseling  MV-Gestalttherapie en van MV-Relatietherapie Nijmegen  in Beuningen legt uit.

Gestalttherapie

Marike de Valk heeft al 25 jaar een eigen praktijk als Gestalttherapeut. Wat is Gestalttherapie precies? “Het is een vorm van psychotherapie die in de jaren 1940 is ontwikkeld door Fritz Perls. Dit als reactie op de psychotherapie, die op dat moment erg steunde op het gedachtegoed van Freud. Daarin speelde de psychiater amper een rol. De cliënt herinnerde zich in de therapie allerlei dingen, terwijl de psychiater achter de divan zat en af en toe met ‘hm hm’ reageerde. Perls vond het contact tussen cliënt en psychiater enorm belangrijk, juist in die relatie kan de cliënt veel leren.” Deze therapievorm focust zich op het hier en nu, het verleden wordt alleen onderzocht als dit in het hier en nu een plek heeft, legt ze uit.

Gestalt betekent ‘figuur’ of ‘dat wat op de voorgrond komt’. “Een figuur heeft ook een achtergrond, soms staat dit haaks op wat de voorgrond voorstelt.” Gestalttherapie kijkt naar het contact wat de cliënt heeft met zichzelf, de therapeut en anderen. Dit contact is verbaal en non-verbaal, maar ook meer dan dat. “Het gaat ook om de interactie. Wanneer ik een reactie heb op het verhaal van een cliënt dan zegt dat wat over de cliënt en over mezelf. Als de reactie vaker voorkomt, bijvoorbeeld als ik erg moe word wanneer een cliënt wat vertelt, dan is het goed om te kijken of anderen ook zo op hem of haar reageren en waar dat door komt.”

Ruzie en ADHD in een relatie

ADHD-symptomen kunnen in een relatie leiden tot ruzie, spanningen en uit elkaar groeien. Zeker als er begrip richting elkaar ontbreekt. “Het is belangrijk dat beide partners snappen wat de mogelijkheden en de beperkingen zijn van de partner met ADHD. Daarom is het van belang om niet de ene partner als ‘patiënt’ neer te zetten en de ander als ‘normaal’. Iedereen heeft mogelijkheden en beperkingen, het gaat veel meer om de mogelijkheden en beperkingen in jullie relatie.” De mogelijkheden en beperkingen erkennen maakt al veel uit in de interactie tussen partners. Begrip voor elkaar leidt minder snel tot ruzie en ergernissen.

“De symptomen hebben vaak consequenties, kijk bijvoorbeeld naar het huishouden of de administratie. Helaas wordt er nog steeds vaak van de vrouw verwacht dat zij het gros van het huishouden doet, terwijl de vrouw met ADHD daar misschien heel moeilijk haar weg in kan vinden. Dan is het zaak om te kijken hoe je dat beter kunt organiseren door bijvoorbeeld een rooster te maken waar veel afwisseling in zit of een andere taakverdeling te maken waarin zij taken op zich neemt waar ze wel goed in is. Kijk naar wat helpt en wat voor jullie werkt.” Focussen op de mogelijkheden geeft ruimte voor minder ruzies en spanningen in de relatie, maar onderken ook je eigen beperkingen, waarschuwt Marike. “Zonder de beperkingen te erkennen kan je er niet mee aan de slag.”

“Je kan allerlei hulpmiddelen inschakelen om te helpen met structuur en dingen onthouden. Rust is daarin heel belangrijk, ook al is dat heel moeilijk voor mensen met ADHD. Kijk naar wat voor jou rust brengt, is dat mindfulness of muziek of wat anders?” Rust helpt om de ernst van de symptomen te verminderen en de positieve kanten te laten floreren. Daarnaast staat niet vast dat je een taak voor altijd onder je hoede hebt, taken afwisselen met je partner kan een goede oplossing zijn!

“Mensen met ADHD zijn vrolijk, creatief, denken out of the box en het is nooit saai met ze. De positieve kanten zijn belangrijk om te benadrukken, zeker in een relatie. Sommige partners hebben de behoefte aan erkenning van de therapeut of van de buitenwereld dat het moeilijk is om met een partner met ADHD te leven. Het is belangrijk om daar niet zomaar in mee te gaan en de partner met ADHD een rotgevoel te geven. Maar je moet het gevoel van de partner ook niet miskennen. Het kán ook heel moeilijk zijn. En dan is het belangrijk om te kijken waar die moeite nu precies in zit en hoe je daar samen het beste mee om kunt gaan.”

Behoeftes en emoties uiten

Veel vrouwen met ADHD vinden het lastig om over emoties en behoeftes te praten. Soms weten we zelf niet eens wat we willen dus hoe moeten we dat dan onder woorden brengen? “Ze weten soms niet precies wat ze willen omdat ze te weinig stilstaan bij zichzelf. Mensen met ADHD, en mensen überhaupt in onze moderne samenleving, focussen zich teveel op prikkels van buitenaf en nemen te weinig tijd voor introspectie. De eerste stap is je regelmatig afvragen hoe je je voelt en welke behoefte je hebt.

Stilstaan bij jezelf en je eigen gedachten en behoeften ervaren, het is lastig als je dat niet van nature doet. “Weinig mensen doen dit van nature, dat is iets wat je kunt oefenen. Neem bijvoorbeeld als je naar de wc gaat je telefoon niet mee, maar gebruik dat moment voor jezelf. Wat voel ik en waar heb ik behoefte aan? De dag bewust starten is ook een goede oefening.

Om de dag bewust te starten heeft Marike een goede tip.“Wanneer je opstaat, vraag jezelf eerst met welk gevoel je bent opgestaan en wat je gaat doen die dag. Zeker mensen die moeite hebben met structuur, hebben er baat bij om eerst de dagplanning voor zichzelf door te nemen en bij elke taak 25 tot 50% tijd voor onvoorzien in te ruimen. Zo heb je de tijd voor een foutieve tijdsinschatting en afleiding.” Deze ruimte creëren scheelt ook een hoop gestress! “Veel mensen met ADHD hebben moeite met tijd inschatten, daarnaast is afleiding iets om altijd rekening mee te houden. Door de dag bewust te starten en de ruimte voor uitloop in te plannen sta je al heel anders op.”

Dat gevoel voor tijd is zeker een uitdaging en afleiding ligt altijd op de loer, dus dat is zeker mooi om te oefenen! “Een goede oefening is om bij te houden hoe lang taken duren. Dan kan je daar met plannen veel beter rekening mee houden.”

Impulsiviteit in een relatie

Impulsiviteit is voor een grote groep vrouwen met ADHD een valkuil binnen de relatie, in sommige gevallen kan het flinke gevolgen hebben voor het liefdesleven of zelfs de eigen gezondheid. “Het is moeilijk om te rem te zetten op impulsiviteit. Je kunt jezelf voornemen om na te denken voordat je een keuze maakt, maar dat is nou precies wat je niet doet als je impulsief een actie onderneemt. Het is beter om ervoor te zorgen dat je andere dingen op de rit hebt zodat de impulsiviteit minder de overhand krijgt. Doe bijvoorbeeld mindfulness en sta bewust op in de ochtend, dan heb je er minder last van.”

Impulsiviteit is vaak een reactie op onrust wat voortkomt uit adrenaline, stelt Marike. “Ga wandelen als je de onrust voelt, want de adrenaline moet afnemen om het gevoel van onrust te laten afnemen. Een half uur wandelen maakt je hoofd leeg en is al voldoende. Het is de truc om niet wat te gaan doen, maar om stil te staan bij het gevoel want dan verdwijnt het vanzelf.”

Introspectie is ook een goede manier om met onrust en impulsiviteit om te gaan. “Je zou enorme interesse in je eigen psyche kunnen ontwikkelen zodat je daar je hyperfocus op richt, dan kan je vorm geven aan dat onrustgevoel.”

Zelfvertrouwen en ADHD

Vrouwen met ADHD horen vaak hun hele leven al wat ze wel en niet moeten doen en kampen daardoor vaak met een gebrek aan zelfvertrouwen. In een relatie kan dit leiden tot een scheve verhouding. “Een mens heeft weinig zelfvertrouwen als je jezelf niet goed kunt vertrouwen, dat komt door dingen te doen die niet goed voor je zijn. Daarvoor moet je stilstaan bij jezelf, jezelf waarnemen, voelen hoe het met je is, wat je behoefte is, wat je denkt. Dit is het allerbelangrijkste en het allermoeilijkste, het is zelfs een maatschappelijk probleem. Niet alleen mensen met ADHD kampen met deze problemen, bij mensen met ADHD is er alleen een naam voor.”

“Veel mensen met ADHD hebben vaak veel op hun kop gekregen, zeker als kind. Soms gaan ze de clown uithangen als tegenwicht. Dat is er van jongs af aan ingeslopen en brengt veel onzekerheid met zich mee. Het is belangrijk om in te zien wat de beperkingen en mogelijkheden zijn. Iedereen heeft mogelijkheden en beperkingen dus neutraliseer je beperkingen en buit je mogelijkheden uit, ga doen waar je goed in bent!”

Het klinkt zo logisch, maar toch doen veel mensen dingen waar ze niet goed in zijn omdat het nou eenmaal wordt verwacht. “Ga niet doen waar je niet goed in bent, maar ga juist doen wat je natuurlijk afgaat. Sommige ADHD’ers schieten in de controledwang en persen zichzelf in een keurslijf om aan de verwachtingen te voldoen. Leg jezelf niet van alles op en zorg voor hulp bij dingen waar je niet goed in bent. Als je niet goed bent in het huishouden, waarom zou je jezelf dan pijnigen om dit op de rit te krijgen? Je kan een schoonmaker nemen of, als je daar de middelen niet voor hebt, iemand om hulp vragen in ruil voor een dienst waar jij nu weer goed in bent. Ga hier creatief mee om! Dat scheelt een hoop stress voor jou en je relatie.”

Vraag het de professional: ADHD en huishouden

Veel vrouwen met ADHD ervaren stress en teleurstelling omdat het huishouden niet op de rit is. Vergeetachtigheid, moeite met taken beginnen, het huishouden saai vinden en algehele chaos in het huis zorgen voor een onoverkomelijke berg met poetsklussen en puin ruimen. Hoe pak je dat beter aan? Huishoudcoach Els Jacobs van De Huishoudcoach in Leiden geeft tips om het huishouden op de rit te brengen.

Huishoudcoach met ervaring in chaos

Els Jacobs is sinds 2006 de drijvende kracht achter De Huishoudcoach, maar ze is niet altijd zelf een geweldige huisvrouw geweest. “Ik ben niet georganiseerd geboren, in tegendeel. Ik weet helaas als geen ander hoe het is om in chaos te leven. Maar ruim 15 jaar terug heb ik het tij met vallen en opstaan weten te keren en sindsdien doe ik niets liever dan anderen helpen weer lucht in hun huis, administratie en agenda te brengen.”

Ze coacht mensen naar een opgeruimd leven en leidt mensen op tot organizer. “Het opleiden doe ik met veel enthousiasme via de Opleiding tot Professional Organizer voor Particulieren (OPOP) en de Opleiding tot Organizer voor de Zakelijke Markt (OOZM).” Een dame die dus van de hoed en de rand weet als het gaat om het huishouden organiseren! Zou haar methode ook ‘ADHD-proof’ zijn? Alle dagelijkse uitdagingen in het huishouden kunnen wel wat structuur en organisatietalent gebruiken!

Verwachtingen van het huishouden met ADHD

Vrouwen met ADHD hebben vaak veel behoefte aan structuur, maar ook veel moeite om die structuur aan te brengen. Eens in de zoveel tijd gaat de goed uitgedachte planning de deur uit omdat het beklemt, de taken saai zijn of het simpelweg wordt vergeten. De moed zakt in de schoenen en het gevoel van falen steekt de kop op. Er moet toch een structuur te vinden zijn die wel werkt!

“De meeste schoonmaaksystemen werken in de praktijk niet, omdat ze perfect schoongemaakte huizen nastreven en veronderstellen dat mensen zich altijd in de ideale omstandigheden bevinden. Maar helaas hebben we allemaal dagelijks met ‘kinken in de kabel’ te maken. Denk maar aan een onverwachte file, ziek kind of een kapotte stofzuiger. En daar bovenop lopen we regelmatig ook tegen de grenzen van ons eigen kunnen aan.” Het welbekende verwachtingen managen lijkt de eerste stap voor een gelukkiger leven als niet zo geweldige huisvrouw.

Structuur in het huishouden met ADHD, hoe dan?

Toch moeten klussen wel worden gedaan. Het beginnen aan een schoonmaakklus, zeker een saaie, kan soms enorm lastig zijn. “De uitdaging is om met zo min mogelijk structuur zoveel mogelijk effect te sorteren. En niet om jezelf een molensteen om de nek te leggen, waarvan je eigenlijk op voorhand al weet dat je die nooit kan dragen!” Een haalbare takenlijst lijkt de start van een goede structuur voor het huishouden.

“Voor zo’n simpele structuur kun je het beste onderscheid maken tussen:

  • grondige boenklussen, dat wil zeggen schoonmaakklussen die goed moeten gebeuren, en
  • snelle poetsacties, dat wil zeggen schoonmaakklussen die je met de Franse slag kan doen

Alle wekelijkse schoonmaakklusjes vallen onder de snelle poetsacties. De zeven bekendste poetsacties zijn stofzuigen, dweilen, stoffen, sanitair afnemen, pedaalemmers legen, spiegelende oppervlakken schoonmaken en het gasfornuis schoonmaken. Deze hoeven echt niet grondig.” Dus elke week het huis op zijn kop zetten om goed te poetsen is niet nodig? Wat een verademing!

“Aan boenklussen die je maandelijks of jaarlijks doet, zoals ramen wassen, badkamertegels afnemen of de gordijnen wassen, besteed je juist wat meer aandacht. Kies er hiervan maar eentje per week uit en doe die liefst samen met anderen. Gedeelde smart is halve smart!” Els raadt aan om elke week zeven snelle poetsacties en één grondige boenklus te doen, het liefst dus met hulptroepen. “Doe het op het dagdeel of moment dat het jou uitkomt en je zal een prima schoon huis hebben.”

Herken je valkuilen

Als je het lastig vindt om aan een taak te beginnen, kan alleen structuur aanbrengen onvoldoende zijn. Het is zaak je af te vragen wat je lastig vindt en wat je valkuilen precies zijn. “Vind je het beginnen aan snelle poetsacties of grondige boenklussen moeilijk? Dan is het de truc om de taak dan in zulke kleine stapjes op te breken, dat je de drempel om aan de slag te gaan drastisch verlaagt.” Het opbreken van taken in kleine brokjes is een bekende tip voor mensen met ADHD, maar zeker geen onbelangrijke. Starten met een kleine stap maakt het voltooien van de taak een stuk minder lastig, legt Els uit.

“Als je bijvoorbeeld het gasfornuis wil schoonmaken omdat er aangekoekte etensresten op zitten, bedenk dan welke kleine actie van jouw kant het ‘schone gasfornuis’ dichterbij brengt. Misschien kun je er heet water overheen gooien, zodat de etensresten kunnen losweken. Of de gaspitten er alvast afhalen en de fornuisplaat sprayen met allesreiniger.” Zo bekeken lijkt de taak veel minder groot en vervelend. Daarnaast is de kans dat je de taak afmaakt groter. “Als je eenmaal bezig bent, ga je vaak door.”

Breng zelf structuur in je huishouden

Als je zelf weer met frisse moed aan de slag wil met je huishouden, dan kan het helpen om de tips van Els direct in de praktijk te brengen. Ze stelt voor eerst te beginnen met de zeven poetsacties. “Schrijf de acties op een post-it en hang ze op de koelkast of – nog beter – je badkamerspiegel. Voer de eerste week drie van deze poetsacties naar keuze uit. Met de Franse slag, want het hoeft niet perfect!” Perfectionisme is voor veel mensen een bekende valkuil, dus het is zeker goed om te bedenken dat niet perfect het eigenlijke doel is.

“Is dit lastig? Blijf elke week oefenen totdat ze je makkelijk afgaan. Voeg dan een vierde poetsactie toe. Gaat dit ook soepel, kies dan de week erop voor vijf poetsacties enzovoort. En zitten de zeven poetsacties er helemaal in? Kies dan pas af en toe een boenklus erbij. Een schoon huis is tenslotte een middel en geen doel op zich. Veel succes!” Zo klinkt het toch best heel haalbaar. Ruim elke dag even tijd in voor een klus om de routine erin te krijgen. Stap voor stap, niet perfect en de taak opdelen in kleine brokjes. Op deze manier gaan we er wel komen. Wie durft de uitdaging aan en gaat structuur aanbrengen in het huishouden?